운동의 유익함 - 근육과 뇌 건강, 운동이 기억력을 좋게 한다

최근 신경과학에선 ‘신경가소성(神經可塑性ㅏ·Neural Plasticity)’이란 개념이 크게 주목받고 있다.

신경가소성, 특히 뇌의 신경가소성이란 뇌의 신경회로가 외부의 자극과 경험, 학습에 따라 구조 및 기능적으로 변화하거나 재 조직화 되는 현상을 말한다.

오케스트라 단원들의 뇌를 자기공명영상(MRI)으로 분석해 보면, 음악과 언어적 기능을 담당하는 브로카란 영역이 보통 사람들에 비해 월등하게 크다는 사실이 드러난다.

점자를 익힌 시각장애인들은 집게손가락을 지배하는 뇌 부위가 확장돼 있다.

경험과 학습 거듭하면 뇌 구조 변해 최근 발표된 연구 가운데 수학자를 대상으로 한 것이 있다.

연구에 따르면 수학자들의 사고, 추상, 분석을 담당하는 뇌 부위는 해가 지날수록 조금씩 커졌다.

수학과 관련한 뇌 부위가 가장 큰 사람은 수학 공부를 가장 오래한 사람이었다.

영국 런던의 택시 운전사를 대상으로 한 연구에서는 그들의 두뇌에서 해마란 부위가 일반인에 비해 더 발달되어 있다는 사실이 밝혀졌다.

해마는 기억의 저장과 떠올림에 중요한 역할을 하는 기관이다.

택시 운전사들은 꼬불꼬불한 골목길을 손바닥 보듯이 정확히 기억해야 한다.

이런 모든 사실은 우리가 오랫동안 무언가에 대한 경험, 생각, 또는 학습을 거듭하면 뇌가 구조적으로 바뀐다는 것을 뜻한다.

이럴 때는 뇌를 구성하는 1000억 개 이상의 신경세포(뉴런) 사이에 새로운 연결이 이뤄져 특정 부위가 양적으로 팽창한다.

뇌세포도 근육세포처럼 사용하면 할수록 더 크게 성장한다는 뜻이다.

반면 사용 빈도가 줄어들면 뇌세포의 밀도가 줄어든다. 오른손을 며칠 동안 계속 반복적으로 구부려 보자. 그러면 오른손의 운동을 지배하는 뇌 부위가 전보다 확장된다. 이 부위에 있는 뇌세포들 간의 연락망이 보다 촘촘하게 연결되기 때문이다. 하지만 운동을 그만두거나 운동 대상을 왼손으로 바꾸면 오른손의 운동을 지배하는 뇌 부위가 위축된다. 그 대신 왼손의 운동을 담당하는 뇌 부위가 확장된다.

생각을 바꾸면 뇌가 바뀐다

신경가소성의 원리에 따르면 생각에 따라 뇌의 구조와 기능이 바뀔 수 있다는 추론이 가능해진다.

우리가 생각하는 방식을 바꾸면 기존의 생각에 관련된 뇌세포들 간의 연결은 약해지고, 새로운 생각과 관련한 뇌세포들 사이의 연결은 더욱 강화되고 공고하게 되기 때문이다. 이것은 여러 가지 실험 결과로 이미 입증된 사실이다.

같은 맥락에서 명상과 같은 마음수련을 통해 뇌의 구조를 바꾸는 것도 가능하다. 미국 위스콘신대의 리처드 데이비슨 감성뇌과학연구소장은

2006년 뇌파측정(EEG)과 기능성 자기공명영상(fMRI)으로 ‘감정을 지배하는 뇌 반구 결정점’을 발견했다고 발표했다.

실험에서 사람들이 불안, 분노, 우울 같은 부정적 감정을 느낄 때는 오른쪽 전전두피질(뇌의 맨 앞쪽에 있는 전전두엽)이 활성화됐다.

반면 낙관, 열정, 활력 같은 긍정적 감정을 느끼면 왼쪽 전전두피질이 활성화됐다.

데이비슨 소장은 달라이 라마의 도움을 받아 10∼50년 명상을 한 티베트 불교 승려 175명의 뇌 활동(좌우 전전두피질의 활성 상태)을 측정했다.

놀랍게도 175명 모두가 긍정적 감정과 연관된 왼쪽 전전두피질이 활성화돼 있었다.

이들 가운데 해피 게세란 스님이 있었다.

신기하게도 사람들은 이 스님을 만나기만 해도 행복감을 느꼈다.

연구 결과 해피 게세 스님의 경우 왼쪽 전전두피질의 활성이 전체의 99.7%를 차지했고, 오른쪽의 활성은 0.3%에 불과했다.

명상을 수련한 사람들의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 일반인의 그것에 비해 0.10∼0.20mm 더 두껍다는 연구 결과도 있다.

이 피질들은 감각에 집중하고, 한 가지 생각을 지속하며, 연민과 공감을 느끼는 것과 관련이 있다.

명상을 하면 기분을 좋게 하는 신경전달물질(세로토닌)을 생성하는 신경세포체의 밀도가 높아진다는 사실도 발견됐다.

앞서 이야기한 연구 결과들을 종합해 볼 때 매사에 불평과 불만을 하는 사람의 뇌는 부정적인 생각과 감정을 처리하는 부위가 특히 발달한다는 사실을 알 수 있다.

이런 사람은 부정적 생각을 함으로써 자기 자신을 불행의 구렁으로 몰아넣고 있는 것이다.

만약 부정적 생각을 가진 사람이 긍정적으로 생각을 바꾸거나 감사하는 태도를 가진다면 뇌는 긍정과 행복 쪽으로 바뀔 것이다.

구체적으론 21일 동안만 긍정적 생각을 시도해 보자.

미국의 의사 맥스웰 몰츠는 무엇이든 21일 동안만 계속하면 습관이 된다(21일 법칙)는 사실을 발견했다.

우리의 뇌는 충분히 반복해 회로(시냅스)가 형성되지 않은 일에 저항한다.

그러나 21일 동안 무언가를 반복하면 생각이 대뇌피질에서 뇌간까지 전달되고 각인돼 저항감이 없어진다.

21일은 두뇌 회로를 바꿔 ‘새로운 뇌’를 만드는 데 걸리는 최소 시간이다.

과거에는 인간의 뇌는 유아기에 완성된다고 봤다.

하지만 지금은 뇌가 죽는 순간까지 변화를 거듭한다는 게 정설이다.

조그만 소리를 듣거나, 짧은 생각을 할 때도 당신의 뇌에는 미세한 변화가 일어난다.

당신이 이 글을 읽고 있는 지금도 그 변화는 진행 중이다.

지금부터라도 자신의 마음을 바꾸는 노력을 통해 ‘좋은 뇌’를 만들어 보는 것은 어떨까.

영남대 명예교수·마인드플러스 스트레스 대처 연구소장

 

“뇌가 당신의 마음과 태도를 변화시킨다!”

“뇌를 통해 몸의 질병, 부정적인 감정과 에너지, 잘못된 습관을 바꾸면 행복, 성공, 건강 이 3가지를 거머쥘 것이다!”

23살의 나이에 클리닉을 개업해 해변에 있는 저택에서 BMW를 몰던 저자는 사이클 경기 도중 차에 치여 척추가 6군데나 부러지는 사고를 겪는다. 척추에 철심을 꽂는 수술을 하지 않으면 평생 전신마비가 되고, 수술을 해도 낫는 데 6개월이나 걸린다는 의사들의 진단을 무시하고, 그는 뇌와 몸의 자연회복력에 자신의 모든 것을 건다. 결국 수술 없이 단 12주 만에 걷게 된 저자는 뇌 연구를 통해 인간의 마음과 육체를 다스리는 열쇠가 뇌에 있다는 것을 깨닫고, 부정적인 감정과 에너지, 잘못된 습관, 몸의 질병으로 고생하는 이들을 위해 이 책을 집필했다!

 

뇌는 신경망을 통해 우리의 몸과 마음, 태도를 변화시킨다!

우리는 흔히 잘못된 습관이나 우울한 감정에서 벗어나려는 주변 사람들에게 혹은 자기 자신에게 ‘모든 것은 마음먹기에 달려 있어’라고 말하는 데 익숙하다. 하지만 그것은 마음을 만드는 것이 뇌라는 것을 알지 못하기 때문에 하는 말이다. 뇌는 신경망을 통해 우리의 몸과 마음을 다스린다. 외부에서 자극이 들어오면 뇌는 몸에 화학물질을 분비해 느낌과 감정을 만든다. 그런 의미에서 뇌가 어떻게 설계되었는지가 우리의 행복과 불행을 결정한다고 할 수 있다.

 

뇌를 알면 몸의 질병, 부정적인 감정과 에너지, 잘못된 습관에서 벗어날 수 있다 그러면 뇌는 어떻게 설계될까? 우리는 살면서 많은 경험을 한다. 책을 읽어 지식을 쌓기도 하고, 몸으로 어떤 것을 직접 체험하기도 한다. 이러한 경험들은 감정과 함께 뇌에 기억이란 이름으로 저장된다.

 

그리고 특정한 기억이 반복되면 뇌에는 지도처럼 큰 길이 생겨난다. 예를 들어 점심을 먹다 예전 남자친구를 떠올리게 하는(기억하게 하는) 남자를 보았다고 하자. 그러면 당신은 예전 남자친구를 떠올리는 동시에 그와 연애하는 동안 느꼈던 감정을 다시 한 번 느끼게 된다.

뇌에 예전 연애와 관련한 감정의 길이 나 있기 때문이다. 뇌는 곧 감정과 관련한 화학물질을 내보내고, 몸은 그에 반응한다.

밥맛이 떨어지는 동시에 속이 더부룩한 느낌을 받는다. 당신은 곧 점심식사를 그만둔다. 행복하고, 성공한 사람들의 뇌는 다르다!

행복해지고 싶다면 과거의 기억과 감정에 벗어나야 한다. 과거의 안 좋은 기억들과 그에 관련한 감정들이 더 이상 당신을 지배하게 두지 마라. 우리는 새로운 지식과 경험을 통해 뇌에 새로운 감정의 길을 낼 수 있다. 특히 마음속에 자신이 되고 싶은 이상을 끊임없이 그리는 연습을 통해 스스로를 바꿀 수 있다.

뇌는 굉장히 놀라운 기능을 수행하는 곳이지만 한편으론 상상한 것과 실재하는 것을 구별하지 못하기도 한다.

 

행복하고, 성공한 자신의 모습을 매일 마음속으로 그리면 뇌는 그것을 우리의 모습으로 받아들인다. 뇌를 통해 우리의 감정과 태도가 바뀌기 시작하는 것이다. 한번 프로그램이 설정되면 그 이후에는 별다른 노력 없이 자동으로 삶이 변하기 시작한다.

이 책은 뇌를 통해 건강과 행복해진 사람들의 기적 같은 이야기와 더불어 과학적 근거를 바탕으로 뇌 활동에 대해 쉽게 풀이하고 있다.

아울러 뇌를 어떻게 이용하면 행복하고, 건강하며, 인생에서 성공한 사람이 될 수 있는지 그 놀라운 비밀을 알려준다!

 

뇌가 달라지면 몸이 달라지고 몸이 달라지면 삶이 달라진다

20여 년간 5만 건이 넘게 진행한 뇌 스캔 영상 자료와 풍부한 임상 사례 연구를 바탕으로, 뇌 건강이 곧 건강하고 아름다운 몸의 근원이며 나아가 삶의 질을 개선한다는 새로운 시각을 제시하는 책 『뷰티풀 브레인』이 판미동에서 출간되었다.

 

임상 신경과학자이자 뇌 영상 전문가인 에이멘 박사는 우리의 행동, 감정, 언어뿐 아니라 피부 상태, 체중, 몸매, 수면 습관, 운동 능력, 일의 성과, 사랑과 연애, 식습관 등 한 사람이 생활하면서 겪게 되는 모든 요소에 뇌가 관여한다고 말한다. 한마디로 뇌의 건강 상태가 곧 삶의 질을 결정하는 것이다.

 

책에는 건강하고 아름다운 몸을 되찾고 나아가 삶의 균형을 회복하기 위해 우리의 뇌를 개선하는 데 도움이 되는 다양한 “브레인-바디” 솔루션(식습관, 생활습관, 운동습관을 바탕으로 한 욕구 관리 솔루션, 체중 관리 솔루션, 영양학 솔루션, 운동 솔루션, 피부 솔루션, 호르몬 솔루션,

심장 솔루션, 집중력 및 활력 솔루션, 수면 솔루션, 스트레스 해소 솔루션, 기억력 솔루션, 통제 솔루션, 열정 솔루션, 관계 솔루션)이 구체적으로 제시되어 있다.

행복과 건강을 결정하는 영혼의 하드웨어이자 몸의 통제센터, 뇌!

당신의 뇌를 사랑하는 것이 당신이 원하는 몸을 만드는 첫걸음이다 날씬한 몸매와 생기 넘치고 매끈한 피부처럼, 아름다운 외모를 가꾸는 데 사람들의 관심이 어느 때보다 높다. 비만인 사람들은 다이어트나 절식을 생각하고, 생기 있는 피부를 위해 화장품부터 바꾼다.

고가의 ‘안티에이징’ 화장품으로도 해결이 안 되는 깊은 주름은 보톡스 주사나 주름제거수술로 해결하려 든다. ‘몸’에 문제가 생길 때마다 우리가 흔히 찾는 해결책이다. 그런 한편 스트레스에 꾸준히 노출되는 탓에 만성적인 스트레스와 우울증 등이 사회문제로까지 대두되고 있다.

이럴 경우 사람들은 전문적인 상담을 받아 보기보다 그것을 자신의 문제가 아닌 양 애써 무시하거나 폭식, 폭주 등으로 ‘잊어버리고자’ 한다.

‘정신’에 문제가 생겼을 때 곧잘 찾는 방법이다. ‘몸’에 문제가 생겼을 때나 ‘정신’에 문제가 생겼을 때, 이와 같이 우리가 찾는 방법은 결코 근본적인 해결책이 되지는 못한다. 가장 중요한 문제의 근원, ‘뇌’를 놓치고 있기 때문이다.

 

건강한 몸과 균형 잡힌 생활을 위한 솔루션 ‘뇌의 예비 능력’을 주목하라

의 근원인 뇌에 접근하려면, 먼저 에이멘 박사가 ‘뇌의 예비 능력’이라고 부르는 개념을 살펴보아야 한다.

뇌의 예비 능력에 따라 문제가 생겼을 때 얼마나 잘 대처하느냐가 판가름된다. 예비 능력이 높을수록 예상치 않았던 일에 더 잘 대처할 수 있다. 즉 뇌의 예비 능력은 건강한 뇌 기능을 지키는 쿠션 같은 역할을 하며 우리는 그 덕분에 스트레스가 많은 사건이나 손상에 대처할 수 있는 것이다.

예비 능력이 낮을수록 힘든 시간을 견디거나 손상을 처리하기가 더 힘들고, 대처 방안으로 쿠키를 탐닉하거나 술독에 빠져 지내기가 쉽다.

이런 행동은 곧바로 뇌 문제로 이어지며 비만이나 노안, 알코올중독 등 우리 외모와 정신에 악영향을 끼치는 문제를 일으킨다.

에이멘 박사는 거의 20년에 걸쳐 뇌 스캔 영상을 검사한 결과 뇌와 정신, 뇌와 몸의 연결 고리를 찾았다.

우울증, 강박, 주의력 결핍 등 흔히 정서의 문제로 여겨지는 증상의 원인이 뇌의 생리학적인 문제에 있으며, 뇌가 건강하고 아름다우면 우리의 몸도 건강하고 아름다워지며, 뇌에 문제가 생기면 곧바로 우리 몸에 이상이 온다는 것이다. 자신의 뇌를 이해하고 가장 좋은 상태로 유지하는 것이 더 좋은 몸, 아름답고 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음이다.

 

_뇌는 당신이 행동하고 느끼고 생각하는 모든 것을 통제한다

당신의 배가 벨트 버클 위로 불룩하게 나올지, 허리둘레가 군살 없이 잘록할지를 결정하는 것은 결국 당신의 뇌이다.

피부를 생기 있고 촉촉하게 유지할지, 주름투성이로 만들지를 결정하는 데 핵심적인 역할을 하는 것도 당신의 뇌이다.

당신이 활기찬 기분으로 일어나느냐 몽롱한 상태로 잠에서 깨어나느냐는 당신의 뇌에 달려 있다.

당신이 아침 식사를 하러 주방으로 향할 때, 먹다 남은 피자를 선택할지 저지방 요구르트와 과일을 선택할지 결정하는 것도 당신의 뇌이다.

뇌는 순간순간 당신이 생각하고 느끼고 먹고 운동하는 방식, 심지어 당신이 섹스를 하는 방식을 결정한다.

뇌가 몸에 미치는 영향은 사실 이보다 훨씬 더 크다.

때문에 우리는 뇌를 사랑하고 가꾸어야 한다.

 

뇌와 몸을 변화시키기 위한 10가지 원칙

 

1. 뇌는 당신이 하는 모든 일에 관여한다.

 

2. 뇌가 정상적으로 활동하면 몸은 더 좋아 보이고 더 좋은 느낌이 든다. 뇌에 문제가 있으면 외모와 기분에 문제가 생긴다.

 

3. 뇌는 우주에서 가장 복잡한 장기다. 뇌를 존중하라.

 

4. 뇌는 아주 부드러워서 단단한 두개골로 감싸여 있다. 뇌를 보호하라.

 

5. 뇌는 많은 예비 능력을 가지고 있다. 예비 능력이 높을수록 더 건강하다. 예비 능력이 낮을수록 취약하다.

 

6. 특정한 뇌 영역은 특정한 행동에 관여한다.

 

특정한 뇌 영역에 문제가 생기면 특정한 행동에 문제가 일어나기 쉽다.

 

자신의 뇌를 이해하는 것은 뇌를 최적 상태로 만드는 데 도움이 된다.

 

7. 뇌에 해를 끼치며 당신이 늘 원하는 몸을 만드는 데 장애가 되는 요인들은 많다.

 

하지만 뇌에 도움을 주며 당신이 몹시 원하는 몸을 만들고 유지하는 것을 순조롭게 해 주는 요인들도 많다.

 

8. 뇌 영상은 뇌 치료에 대단한 통찰력을 제공하며, 그 덕분에 당신은 더 좋은 몸을 가질 수 있다.

 

9. 모든 사람들에게 적용할 수 있는 단일한 처방은 없다.

 

우리는 저마다 독특한 특성을 지니고 있다.

 

따라서 자신의 독특한 뇌가 어떻게 기능하는지 반드시 알아야 한다.

 

10. 그렇다. 당신은 뇌와 몸을 변화시킬 수 있다!

 

운동이 두뇌에 영향을주는 것을 세 가지 특징

 

더 나은 혈액 흐름

 

지금까지 의료 전문가들은 운동은 뇌에 혈액 흐름을 증가 여부를 확인하지 못했다. 그것을 테스트하려면 3 개월 간의 연구 30-50분 세, 주당 네번에 대해 여전히 쌩쌩하게 걸어 이전에 앉아있는 여자, 나이 60 세 이상의 그룹을 추적. 연구팀은 시작과 3 개월의 기간이 끝날 때 뇌로 혈류를 측정하는 도플러 초음파를 이용하고 혈액의 흐름이 15 %로 11%의 평균 증가 것으로 나타났습니다.

결론 : 어떻게 당신의 심장에 좋은 게 아니라 당신의 두뇌에 좋습니다.

 

"운동은 의학이다"룽 장, 운동 및 환경 의학 연구소에서 뇌혈관 연구소 이사는 말했다.

"당신은 뇌에 혈액 산소 공급을 증가 흐름, 포도당 및 다른 영양소를 증가, 그리고 당신의 뉴런이 더 행복하게하라."

(연구원): UT 남서 의료 센터와 함께 운동 및 환경 의학 연구소, 달라스의 텍사스 보건 장로교, 그리고 UT 달라스에서 바이탈 장수를위한 센터

 

향상된 기억력

 

연구팀은 건강한 성인의 집단 앉아서 일하는 직업군.연령 55-75을 추적. 참가자들이 12 주 동안 60 분 정도 일주일에 세 번씩 밖으로 일한 후, 운동한 사람과 운동하지 않은 사람들의 두뇌를 MRI로 분석하였다. 운동한 사람들은 해마에 대한 향상된 혈액 흐름, 메모리를 제어하는​​ 두뇌의 부분에 의해 발생, 향상된 메모리를 보여주었다.

 

결론 : 기적 elixirs와 뿅뿅이 "두뇌"게임을 잊어 버려요.

 

"물리적 운동은 기억력을 향상,"산드라 채프먼, 설립자이자 BrainHealth를위한 센터의 수석 디렉터는 말합니다.

 

"그것은 당신이 당신의 두뇌 건강을 유지하고 더 나은 것 도울 수있는 한 가지입니다."

 

(연구자) : BrainHealth위한 UT 달라스 센터, UT 남서 의료 센터와 쿠퍼 연구소

 

장기적 혜택

운동한 사람들의 두뇌가 훨씬 건강하다.

 

치매나 알츠하이머걸릴 확률이 줄어든다.

이 연구 최첨단이 영상 적어도 15 년 동안 에어로빅 교육에 종사하고 비교했던 75세 평균 선수들의 기억력,

 

뉴런의 연결정도 및 시냅스 연결된 부분에서 "더 흰색 물질 무결성"을 보여주었다.

 

(화이트 물질 이상은 알츠하이머 질환과 치매 다른 형태로 연결되어 있습니다.)

 

(연구자) : UT 남서 의료 센터와 공동 연구 프로그램에서 운동 및 환경 의학 연구소, 달라스의 텍사스 보건 장로,

 

RX : 간단한 운동의 유형

Sandra Chapman : 도보 또는 적어도 50 분 동안 심장 박동, 주당 세 번 제기 다른 에어로빅

Rong Zhang: : 상쾌한 산책 중 적어도 30-45분은 일주일의 대부분 일 동안 매일 사이클링이나 수영